صيام شهر رمضان يعتبر فرصة لبداية حياة صحية وتغير أسلوب الحياة وحماية الجسم من الأمراض إذا تم استغلاله بشكل صحي وسليم، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فإن صيام شهر رمضان المبارك يعتبر فرصة لخسارة الوزن شريطة أتباع شروط النظام الغذائي الصحي.
ماذا يحدث للجسم عند الصيام؟
- يدخل الجسم في حالة الصيام بعد ثماني ساعات من بعد آخر وجبة تم تناولها.
- عندما تنتهي القناة الهضمية من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المتناول.
- المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الجلوكوز والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات.
- عند نفاذ الطاقة خلال فترة الصيام يلجأ الجسم إلى مخازن الجلوكوز اولا لتوفير الطاقة.
- بمجرد نفاذ الجلوكوز تصبح الدهون المصدر التالي لطاقة الجسم.
- استخدام الدهون للحصول على طاقة يساعد على فقدان الوزن.
- مع الصيام لفترات طويلة من أيام وأسابيع عديدة، يبدأ الجسم باستخدام بروتين للحصول على الطاقة.
- عند استخدام الجسم للبروتين يدخل الجسم في” مرحلة المجاعة ” ولكن هذه المرحلة لا يمكن الوصول إليها لأن الصيام ينكسر يومياً ويعطي الجسم الطاقة المطلوبة.
مكونات وزن الجسم:
1. الكتلة العضلية.
2. الماء.
3. الدهون:
- المقصود في زيادة الوزن والسمنة تراكم الدهون زيادة عن حدها الطبيعي في الجسم.
- الهدف الرئيسي من خسارة الوزن هو خسارة الدهون الزائدة عن حاجة الجسم.
طريقة خسارة الوزن والدهون في رمضان:
1. خلال فتره الصيام:
- فترة الصيام طويلة مدتها 16 ساعة وتستغل لتقوية الإرادة لتخفيف الوزن.
- يمكن تقوية الإرادة في تقليل من تركيز على نوع معين من الأطعمة أو مشروبات كالمشروبات محتواها عالي من السكر أو وجبات سريعة أو موالح بنسبة عالية.
- خاصة باننا نصوم حوالي 16 ساعة، التفكير في “بما إني امتنع عن الطعام وشراب لمدة 16 ساعة إذا أنا عندي إرادة قوية لتجنب ذلك“.
- شهر رمضان إذا استغل بشكل صحيح يساعدنا في كسب والمحافظة على عادات سليمة وصحية التي تفيدنا لما بعد هذا الشهر.
2. خلال فتره الإفطار:
- فترة الإفطار مدتها 8 ساعات.
- من ضروري استغلالها لتوزيع الوجبات بشكل منتظم لضمان خسارة الوزن والمحافظة على الصحة.
- كسر الصيام بتناول مصدر سكري سريع امتصاص لإعطاء الجسم طاقة سريعة ورفع مستوى السكر بالدم.
- تناول ثلاثة حبات من التمر بحجم صغير أو حبة واحدة من تمر المجهول مع شرب الماء او اللبن.
- تناول صحن صغير من الشوربة الدافىء لتعويض الجسم السوائل المفقودة خلال فتره الصيام.
- يفضل الانتظار مدة ربع ساعة قبل تناول وجبة الإفطار لإعطاء فرصة لتهيئة وتحضير الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام.
وجبة الإفطار الرئيسية:
لتناول وجبة الإفطار الرئيسية دون حدوث مشاكل هضمية وضمان خسارة الوزن يجب توفر الشروط التالية:
1. طريقة الطبخ:
- شوي وسلق الطعام افضل من القلي والتقليل من كمية الملح.
2. مضغ الطعام جيداً:
- الدماغ يحتاج لمدة ثلث ساعة لوصول إشارات الشبع إليه ومن ثم التوقف عن طعام.
3. كمية ونوعية الطعام المتناول:
تعتمد على تقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاث أجزاء:
1. ربع الطبق نشويات:
- أرز، خبز، معكرونة وبطاطا.
2. ربع الطبق بروتين:
3. نصف الطبق الباقي:
- خضار مطبوخة أو خضار غير مطبوخة في البداية.
- نبتدأ بصحن السلطة ثم الطبق الرئيسي ومن ثم راحة الجهاز الهضمي مده ساعتين يمكن خلالها تناول السوائل ومشروبات الرمضانية المهضمة.
- تناول كوب واحد فقط من المشروبات الرمضانية مع التقليل من كمية السكر المضاف.
- ينصح بتناول 6-8 أكواب من الماء بين وجبة الإفطار والسحور لتجنب العطش خلال فتره الصيام.
- بعد ساعتين ينصح بممارسة الرياضة بشده متوسطة ولمده 45 دقيقة ويمكن ممارسة الرياضة قبل أذان المغرب ولكن بشده خفيفة لا تؤدي إلى إفراز السوائل من الجسم.
- يمكن تناول وجبة خفيفة خلال فترة الإفطار تتكون من حلويات رمضان على أن لا تتعدى الأربع أصابع مع تقليل السكر والزيت المضاف وتحضيرها بطريقة صحية.
وجبة السحور:
تعتبر من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان ولا ينصح بإلغائها ومن الشروط الواجب توفرها في وجبة السحور.
2. الألياف الغذائية:
- خبز الأسمر، حبوب الإفطار، الشوفان، البقوليات والخضار.
3. تجنب الموالح، السكريات، العصائر والمقالي:
- لتجنب العطش أثناء فتره الصيام ولضمان خسارة الوزن.
- النوم لمدة 7-8 ساعات.
- تقسيم فتره النوم إلى فترتين، فتره الأولى النوم قبل السحور والفترة الثانية النوم على الأقل بعد ساعة من تناول وجبة السحور.