تُصنّف الأسماك ضمن الأغذية التي تحظى بتوصيات واسعة في الأنظمة الغذائية الصحية، لما تحتويه من بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية أساسية وفيتامينات ومعادن تدعم وظائف الجسم، لكن الاعتقاد بأن جميع أنواع الأسماك مفيدة بالدرجة نفسها ليس دقيقًا؛ فالقيمة الغذائية تختلف باختلاف النوع ومحتواه من الدهون والعناصر الغذائية، كما تتفاوت مستويات الملوثات التي تتراكم في بعض الأسماك، فضلًا عن تأثير طريقة الطهي والحفظ في القيمة الصحية للوجبة.
وتؤكد مراجعة علمية مشتركة أعدتها منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ومنظمة الصحة العالمية، ونُشرت في سبتمبر 2024، أن تناول الأسماك يوفر الطاقة والبروتين ومجموعة من العناصر المهمة للصحة في مختلف مراحل العمر، من الحمل والطفولة إلى مرحلة البلوغ، لكنها تناولت في الوقت نفسه المخاطر المرتبطة بملوثات مثل الزئبق ومركبات الديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور، ما يجعل اختيار النوع والكمية جزءًا أساسيًا من الاستفادة من هذا الغذاء.
الأسماك الدهنية.. مصدر مهم لأوميغا 3
تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على أحماض أوميغا 3، ولا سيما حمضي «إيكوسابنتاينويك» (EPA) و«دوكوساهيكسانويك» (DHA)، وهما من الدهون التي يحتاج إليها الجسم، وترتبط أهميتهما بصحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الدماغ والجهاز العصبي. ومن أبرز الأنواع الغنية بهما السلمون والسردين والماكريل الأطلسي والرنجة والأنشوفة والسلمون المرقط.
ولا تقتصر فوائد هذه الأسماك على الدهون الصحية؛ فهي توفر أيضًا البروتين وفيتامين «د» وفيتامين «ب 12» والسيلينيوم واليود، وتختلف كميات هذه العناصر من نوع إلى آخر. وتُعد الأسماك الصغيرة، مثل السردين والأنشوفة، خيارات غذائية جيدة، كما أن تناولها كاملة بعد إزالة الأجزاء غير الصالحة للأكل يوفر الكالسيوم الموجود في عظامها اللينة.
وتشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن الأنماط الغذائية التي تتضمن الأسماك ترتبط بفوائد صحية، من بينها دعم صحة القلب، مع وجود أدلة علمية متفاوتة القوة بشأن ارتباط الأنظمة الغذائية المحتوية على الأسماك بانخفاض مخاطر بعض المشكلات الصحية الأخرى، مثل زيادة الوزن وكسور الورك وبعض أنواع السرطان. وتؤكد الإدارة أن هذه النتائج تتعلق بالنظام الغذائي المتكامل، ولا تعني أن تناول نوع معين من السمك يمنع الإصابة بمرض بعينه.
هل الأسماك البيضاء أقل فائدة من الدهنية؟
لا يعني انخفاض نسبة الدهون في بعض الأسماك أنها أقل قيمة غذائية؛ فالأسماك البيضاء، مثل القد والنازلي والبلطي والسمك المفلطح، توفر بروتينًا عالي الجودة، وغالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالأنواع الدهنية.
وتناسب هذه الأنواع الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على البروتين مع تقليل كمية الدهون في وجباتهم، لكنها لا توفر عادةً كميات أوميغا 3 الموجودة في السردين والسلمون والرنجة. لذلك، لا يقوم الاختيار الصحي على المفاضلة المطلقة بين الأسماك الدهنية والبيضاء، بل على التنويع بينهما للاستفادة من اختلاف مكوناتهما الغذائية.
الزئبق.. الخطر الذي يجعل بعض الأسماك أقل ملاءمة
من أبرز العوامل التي تفسر اختلاف القيمة الصحية للأسماك مستويات الزئبق، وخصوصًا ميثيل الزئبق، وهو مركب يتكون في البيئة المائية ويتراكم في أنسجة الأسماك عبر السلسلة الغذائية.
وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن معظم الأسماك تحتوي على آثار من ميثيل الزئبق، لكن مستوياته تختلف بصورة كبيرة بحسب النوع وحجمه وعمره وموقعه في السلسلة الغذائية. وتميل الأسماك المفترسة الكبيرة والمعمرة إلى تراكم كميات أعلى منه لأنها تتغذى على أسماك أصغر تحتوي بدورها على الملوث.
وتضع الإدارة الأمريكية ضمن الأنواع التي ينبغي تجنبها بسبب ارتفاع مستويات الزئبق: سمك القرش، وأبو سيف، والماكريل الملكي، وسمك المارلين، وسمك «أورانج روفي»، والتونة كبيرة العين، إلى جانب سمك القرميد القادم من خليج المكسيك.
في المقابل، تصنف السلمون والسردين والأنشوفة والماكريل الأطلسي والقد والبلطي والروبيان والتراوت والتونة الخفيفة المعلبة ضمن الخيارات الأقل زئبقًا وفق إرشاداتها. وتضع أنواعًا أخرى، مثل الهامور والتونة البيضاء أو ألباكور، ضمن فئة الخيارات التي تتطلب اعتدالًا أكبر في الاستهلاك.
وتشدد هذه التوصيات على أن ارتفاع الزئبق لا يرتبط بالضرورة بارتفاع القيمة الغذائية أو انخفاضها؛ فقد تكون بعض الأسماك غنية بالبروتين والعناصر المفيدة، لكنها تحمل في الوقت نفسه مستويات مرتفعة من ملوثات تستدعي الحد من تناولها.
لماذا يشكل الزئبق خطرًا على الأطفال والحوامل؟
تكمن خطورة ميثيل الزئبق في تأثيره المحتمل على الدماغ والجهاز العصبي، خصوصًا خلال مراحل النمو. ولذلك تحظى النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل والمرضعات والأطفال باهتمام خاص في إرشادات سلامة استهلاك الأسماك.
وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن التعرض المرتفع للزئبق خلال الحمل يمكن أن يؤثر في نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي، بينما يساعد تناول الأسماك منخفضة الزئبق على توفير عناصر غذائية مهمة لنمو الدماغ والجهاز المناعي.
وتوصي الإرشادات الأمريكية النساء الحوامل والمرضعات بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا، بإجمالي يتراوح بين 227 و340 غرامًا، من الأنواع المصنفة ضمن الخيارات الأفضل والأقل زئبقًا، مع التنويع بينها. أما الأطفال فتختلف الكميات المناسبة لهم بحسب العمر، مع اختيار الأنواع الأقل تلوثًا.
وتؤكد هذه التوصيات أن الحل ليس الامتناع عن الأسماك خلال الحمل أو الطفولة، بل اختيار الأنواع المناسبة وتجنب الأصناف الأعلى زئبقًا والالتزام بالكميات الموصى بها.
هل الأسماك الملوثة خطر بسبب الزئبق وحده؟
لا يقتصر الأمر على الزئبق؛ إذ يمكن أن تحتوي بعض الأسماك على ملوثات أخرى، منها مركبات الديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور، إضافة إلى ملوثات بيئية تختلف باختلاف المنطقة التي تعيش فيها الأسماك ومصدرها.
وتناولت المراجعة المشتركة لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة هذه المركبات ضمن تقييمها للمخاطر والفوائد، مشيرة إلى أهمية دراسة مستوياتها في المنتجات السمكية وموازنتها مع العناصر الغذائية التي توفرها.
وتختلف المخاطر بين الأسماك التجارية المتداولة في الأسواق والأسماك المصطادة محليًا من بحيرات أو أنهار أو مناطق ساحلية تتعرض للتلوث. ولهذا تنصح وكالة حماية البيئة الأمريكية بالرجوع إلى التحذيرات المحلية المتعلقة بمناطق الصيد وأنواع الأسماك، خصوصًا بالنسبة إلى الحوامل والأطفال والأشخاص الذين يتناولون الأسماك بكميات كبيرة.
وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن إزالة الزئبق من الأسماك لا تتحقق بالغسل أو التنظيف أو الطهي، لأنه يوجد في أنسجتها، ولذلك يعتمد تقليل التعرض له أساسًا على اختيار الأنواع الأقل احتواءً عليه. أما بعض الملوثات الأخرى التي تتراكم في الدهون والأعضاء، فيمكن تقليل جزء منها عبر إزالة الجلد والدهون والأحشاء قبل الطهي، خصوصًا في الأسماك المصطادة من مناطق تصدر بشأنها تحذيرات صحية.
طريقة الطهي قد تغير القيمة الصحية للسمك
لا يتوقف الأمر عند اختيار النوع، بل تمتد أهمية القرار إلى طريقة تحضيره. فالسمك المشوي أو المطهو بالبخار أو المخبوز في الفرن، مع كمية معتدلة من الدهون والملح، يتيح الاستفادة من البروتين والعناصر الغذائية دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
في المقابل، يؤدي القلي العميق، خصوصًا عند استخدام كميات كبيرة من الزيت أو إعادة استخدامه، إلى زيادة محتوى الوجبة من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن تغليف السمك بطبقات كثيفة من الدقيق أو الخلطات الجاهزة، ثم قليه، يحول وجبة غنية بالبروتين إلى وجبة أعلى في السعرات والدهون.
أما الأسماك المدخنة والمملحة والمحفوظة، فينبغي الانتباه إلى محتواها من الصوديوم، لأن الإفراط في الملح يرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة المخاطر القلبية الوعائية. ولا يعني ذلك أن هذه المنتجات ممنوعة بصورة مطلقة، لكن الأفضل عدم جعلها الخيار اليومي، وموازنتها مع الأسماك الطازجة أو المجمدة المحضرة بطرق صحية.
وتحتاج الأسماك النيئة أو غير مكتملة الطهي إلى احتياطات إضافية، إذ يمكن أن تنقل بعض الطفيليات أو البكتيريا إذا لم تخضع لمعايير السلامة والتبريد المناسبة. ويزداد الاهتمام بهذه النقطة لدى الحوامل والأطفال وكبار السن والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة، الذين يُنصحون بتجنب الأسماك النيئة أو غير المطهية جيدًا.
هل السمك المعلب خيار صحي؟
يمكن أن يكون السمك المعلب جزءًا من نظام غذائي متوازن، ولا سيما السردين والسلمون والتونة الخفيفة، إذ يحتفظ بكميات مفيدة من البروتين وبعض العناصر الغذائية، كما يتميز بسهولة التخزين والتحضير.
لكن من المهم قراءة الملصق الغذائي، ومراجعة كمية الملح والزيوت المضافة، واختيار المنتجات الأقل صوديومًا عند الإمكان. كما أن أنواع التونة ليست متساوية في محتواها من الزئبق؛ فالتونة الخفيفة المعلبة، التي تشمل غالبًا نوع «سكيب جاك»، تصنف ضمن الخيارات الأقل زئبقًا، بينما تصنف التونة البيضاء أو ألباكور ضمن فئة أعلى، وتأتي التونة كبيرة العين ضمن الأنواع التي توصي الإرشادات بتجنبها.
كم مرة ينبغي تناول الأسماك؟
لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، إذ تختلف التوصيات باختلاف العمر والحالة الصحية والحمل والرضاعة ونوع السمك ومصدره. لكن الإرشادات الغذائية الأمريكية توصي عمومًا بتناول ما لا يقل عن نحو 227 غرامًا من المأكولات البحرية أسبوعيًا ضمن نظام غذائي يوفر قرابة ألفي سعرة حرارية يوميًا، مع مراعاة الكميات الأقل للأطفال.
وتدعم هذه التوصيات فكرة التنويع بدل الاعتماد على نوع واحد بصورة متكررة، لأن اختلاف الأنواع يساعد على الحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية، ويقلل الاعتماد المستمر على صنف واحد قد يحتوي على مستويات أعلى من ملوث معين.
وفي مراجعة علمية منشورة عام 2021 في الأدبيات الطبية، شملت 106 تقييمات علمية لموازنة فوائد تناول الأسماك والمأكولات البحرية ومخاطرها، خلص الباحثون إلى أن التنويع بين الأسماك الدهنية قليلة الدهون وغيرها من المأكولات البحرية يمثل خيارًا مناسبًا لعامة السكان، مع ضرورة الحد من الأنواع الأكثر عرضة للتلوث لدى النساء في سن الإنجاب والأطفال.
الخلاصة.. ليست كل الأسماك متساوية
الإجابة العلمية عن سؤال ما إذا كانت جميع أنواع الأسماك مفيدة هي: لا، لكنها لا تعني أن الأسماك غذاء ينبغي الحذر منه عمومًا. فالسلمون والسردين والأنشوفة والرنجة والماكريل الأطلسي توفر دهون أوميغا 3 وعناصر غذائية مهمة، بينما تقدم الأسماك البيضاء مثل القد والبلطي بروتينًا عالي الجودة، وتظل بعض الأنواع الكبيرة المفترسة أقل ملاءمة للاستهلاك المتكرر بسبب تراكم الزئبق فيها.
وتتحدد الفائدة الصحية للسمك من خلال ثلاثة عوامل مترابطة: اختيار النوع المناسب، ومعرفة مصدره ومستوى الملوثات المحتمل فيه، وتحضيره بطريقة تقلل الملح والدهون المضافة. أما القاعدة الأهم التي تجمع توصيات الجهات الصحية ونتائج الأبحاث فهي التنويع في الأنواع، وتفضيل الأسماك منخفضة الزئبق، وعدم اعتبار كل ما يأتي من البحر خيارًا صحيًا تلقائيًا.
وتؤكد منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أن تقييم الأسماك يجب أن يوازن بين فوائدها الغذائية ومخاطر الملوثات، بدل إطلاق حكم واحد على جميع الأنواع، وهو ما يجعل الاختيار الواعي والتناول المعتدل أساس الاستفادة منها.
